Football/Soccer Session (Moderate): Warm ups 1-6. Rozgrzewki 1-6

Warm up 1. Rozgrzeka nr 1. (15 mins)

1. Warm up. Rozgrzewka (15')

a) Normal. Zwykła (3-4')

Jog to red cone choose a movement to the end and on the way back the same. The movement should include jogging; running forward, backwards and sideways; skipping; butt kicks; high knees; drop steps; carioca ect. as well as combinations. Trucht do czerwonego pachołka, ćwiczenie i powrót tak samo. Ćwiczenia obejmują trucht, bieg przodem, tyłem i bokiem; podskoki; piętowanie; kolano na bok i do tyłu; przeplatanka itd. jak i kombinacje.

2. Run-Carioca-Run-Turn. Bieg-Przeplatanka-Bieg-Zwrot (2')

5x50m (50, 60, 75, 80, 90%)

The Player runs 5 steps, breaks into a carioca for 5 steps before turning and repeating in the other direction. Try not to slow down when in transition from running straight to carioca. Zawodnik biegnie 5 kroków, rob i przeplatankę, zmienia kierunek biegu i powtarza w drugą stronę starając się nie zwalniać, kiedy przechodzi z biegu do przeplatanki.

b) Activate. Aktywizacja (5')

c) Passing and receiving on the move. Podania i przyjęcia piłki w ruchu (5')

Players work in a 30x20m area. Whilst moving they randomly pass the ball to each other. After passing the ball, Players should sprint into space after a pass. Zawodnicy poruszają się po polu o wymiarach 30x20m. Poruszając się po polu powinni podawać do siebie piłki. Nie ma z góry ustalone pary. Po podaniu, Zawodnik powinien wybiec na wolne pole.

Variations. Inne Warianty:

- receive with the inside. Przyjęcie wew. częścią stopy,

- receive with the outside. Przyjęcie zew. częścią stopy,

- receive with the back foot side on. Przyjęcie tylną stopą bokiem,

- two touch. Na dwa kontakty,

- one touch. Bez przyjęcia,

- dribble at pace before passing. Szybkie prowadzenie piłki i podanie,

- receive ins, pass outs. Przyjęcie wew., podanie zew,

- receive outs, pass ins. Przyjęcie zew., podanie wew,

- Players call out, who they’re passing to before receiving the ball. Zawodnicy mówią komu podają przed przyjęciem piłki,

- receive and pass right foot only. Przyjęcie i podanie prawą nogą,

- receive and pass left foot only. Przyjęcie i podanie lewą nogą,

Warm up 3. Rozgrzewka nr 3. (10 mins)

Warm up. Rozgrzewka (15')

a) Around a square. Po kwadracie (4')

Dynamic Flexibility exercises down sides 1 and 3; jog through 2 and 4. The 1st player drops back after each lap. Ćwiczenia dynamicznej elastyczności na bokach 1 i 3; trucht na bokoach 2 i 4. Prowadzi pierwszy Zawodnik. Po każdym okrążeniu idzie na koniec kolejki.

b) Run-Shuffle-Run-Turn. Bieg-Dostawny-Bieg-Zwrot (3')

5x50m (50, 60, 75, 80, 90%)

Shuffle, feet must be kept at an equal distance between each shuffle and make sure they don't come together or cross. Dostawny, stopy powinny być w takiej samej odległości od sieb e podczas kroku dostawnego. Nie mogą się złączyć lub nałożyć.

c) Activation. Aktywacja (5')

d) Receive, pass and sprint. Przyjęcie, podanie i sprint (5')

In a 30x20m grid with any number of cones the Players move around the grid and randomly pass the ball to each other. There should be a minimum of three balls per 12 Players. After passing the ball, the Player sprints to any cone and does a two footed jump side to side, then returns to the grid. All the variations from the first exercise can be used. W polu 30x20m z dowolną ilością pachołków Zawodnicy dowolnie poruszają się i nie ma przypisanych par. Powinno być, co najmniej trzy piłki na 12 Zawodników. Po podaniu Zawodnik biegnie sprintem do pachołka i wykonuje dwa skoki bokiem i wraca do środka. Inne warianty z pierwszego ćwiczenia można tu zastosować.

Variations. Inne warianty:

- jump forwards and backward. Skoki obunóż przodem I tyłem,

- hop. Skok na jednej nodze,

- sit at cone. Siad przy pachołku,

- press up. Pompka,

- touch cone and sprint back. Dotknięcie pachołka i sprint z powrotem,

- take three steps backwards, turn and sprint back. Trzy kroki do tyłu, nawrót i sprint,

- jockey three steps. Tyłem na skok trzy kroki,

- decelerate at the cone, stop for 2s and sprint back. Zatrzymanie się przy pachołku na 2s, nawrót i powrót,

- jump 180 in the air, turn and sprint. Wyskok 180 w powietrzu i powrót,

- jump to head, turn and sprint. Skok do głowy, nawrót i sprint,

- run around the cone backwards. Obieganie pachołka tyłem,

- run around the cone forwards. Obieganie pachołka przodem.

Warm up 5. Rozgrzewka nr 5. (15 mins)

1. Warm up. Rozgrzewka (15')

a) in 2's and 3's. W dwójkach i trójkach (5')

b) Run-Back Pedal-Run-Turn. Bieg Przodem-Tyłem-Przodem-Zwrot (3')

5x50m (50, 60, 75, 80, 90%)

The Player runs 5 steps, back pedals 5, runs another 5 and then turns. Before

back pedalling do one carioca step. Zawodnik biegnie przodem 5 kroków, tyłem 5, przodem kolejne 5 i potem zmienia kierunek.

c) Activation. Aktywacja (5')

d) Passing, receiving and sprinting. Podania, przyjęcia i sprint (6')

Three 15m squares next to each other. A cone is placed 15m away. The Players are numbered one to five, but they pass the ball randomly between each other. The coach calls a number and the Player sprints to the cone then back to his grid. All the variations in exercise one can be used. Trzy kwadraty 15m obok siebie. Pachołki ustawiony 15m za tymi polami. Trener woła numer i Ci Zawodnicy obiegają pachołek ustawiony za polem i wracają do pola. Inne warianty z pierwszego ćwiczenia można tu zastosować.

Variations. Inne warianty:

- backwards to the cone. Tyłem do pachołka,

- sideways. Bokiem,

- carioca. Przeplatanka,

- cut back two steps at the cone. Tyłem dwa kroki przy pachołku, nawrót i powrót,

- jump over cone. Skok nad pachołkiem,

- complete a full turn on the way to the cone. Pełny obrót w drodze do pachołka,

- call out two numbers who race to the cone. Dwa numery ścigają się do pachołka.